Kształtowanie siły w treningu miotacza na poziomie młodzika

Opis kształtowania siły w grupie miotaczy na poziomie młodzikowskim oparłam na własnych doświadczeniach zdobytych podczas pracy w Szkole Mistrzostwa Sportowego.

Wiek młodzikowski to okres burzliwego rozwoju młodego człowieka. Organizm jest tuż przed lub w trakcie skoku rozwojowego. Często łączy się to z ogromnymi problemami koordynacji ruchowej. Przewagę w tym czasie zyskują ci zawodnicy, których rozwój fizyczny jest bardziej zaawansowany. Jednakże cierpliwa praca, obserwacja młodego zawodnika pozwoli wychwycić momenty, kiedy można stopniowo przechodzić do następnego etapu w pracy nad rozwojem siły. Jest to bardzo indywidualne i nie można pewnych procesów przyspieszać. U dziewcząt procesy dojrzewania i rozwoju fizycznego oraz psychicznego przebiegają szybciej, u chłopców zaczynają się później i trwają dłużej.

Pierwszy rok w pracy nad kształtowaniem siły mięśniowej jest pracą nad przygotowaniem ogólnym zawodnika. Pierwsze miesiące, to przede wszystkim nauka ruchów niezbędnych w późniejszym procesie treningowym. Zwracanie uwagi na poprawność wykonywanych ruchów w tempie wolnym i umiarkowanym. Lekkoatletyczne „przedszkole” zaczynamy od nauki „abecadła”. Uczymy przede wszystkim biegania. Każdy krok biegowy, to pokonywanie ciężaru własnego ciała i kształtowanie sił mięśni nóg w połączeniu z rozwojem układu krążenia i oddychania. Tworzymy w ten sposób bazę dla późniejszego specjalistycznego treningu. Doskonale wspomagają pracę nad siłą nóg ćwiczenia sprawności ogólnej kończyn dolnych. Do tych ćwiczeń należą wszelkiego rodzaju podskoki, skipy A, B, C, D, marsze sprinterskie, wieloskoki. Do intensywnej pracy nóg zmuszają ćwiczenia sprawności płotkowej. Poprawnie wykonane ćwiczenie na płotkach, w odpowiednim rytmie i zachowaniem „wysokiej” sylwetki doskonale kształtują sprawność kończyn dolnych. Kształtowanie siły nóg odbywa się we wszystkich zabawach bieżnych i grach zespołowych – gdzie nagłe zrywy, przyspieszenia, wyskoki, zatrzymania mają istotny wpływ na system kostno – stawowy i mięśniowy. Wśród ćwiczeń kształtujących mięśnie nóg stosuję również wszelkiego rodzaju skoki. Oprócz wspomnianych już wieloskoków w przeróżnych formach (z nogi na nogę, dwurytmy, na jedną nogę w przód i w tył, obunóż, wieloskoki wykonywane zygzakiem), preferuję również dynamiczne wyskoki pionowe (wyskoki dosiężne – koncentryczny charakter pracy, zeskoki w głąb – praca ekscentryczna, skoki przez przeszkody o mieszanym charakterze pracy, skoki łączone, skoki wzwyż, przeróżne skoki gimnastyczne) oraz pojedyncze skoki w dal z miejsca bądź z rozbiegu. W zależności od okresu treningowego ilość wykonywanych ćwiczeń zmienia się. Od dziesięcioskoków stopniowo przechodzimy do pięcioskoków i trójskoków z lądowaniem do piasku. Regulujemy intensywność poprzez wykonywanie ćwiczenia np. z nabiegu, określając odległość skoków lub mierząc odległość lub wysokość. W zależności od konkurencji określamy również pozycję wyjściową (np. wieloskoki jednonóż w tył - dla kulomiotów, skoki z odbiciem z jednej nogi - dla oszczepników itp.).

Ćwiczenia kształtujące obręcz barkową, to przede wszystkim ćwiczenia w podporze i w zwisie. Ćwiczenia w podporze można wykonywać wszędzie – przy ławeczkach, przy drzewie czy ścianie, na podłodze, w sali, w parku, nawet w szkolnym korytarzu. Szeroki asortyment ćwiczeń w podporze, to przede wszystkim wszelkiego rodzaju „pompki”. Zaczynając od pompek z klęku, poprzez pompki w podporze stopami, rotacjne we wszelkim kierunku, z klaśnięciem, na jednej ręce itp. Stopniowo poszerzamy asortyment ćwiczeń pamiętając o jednym – do kolejnych ćwiczeń przechodzimy stopniowo- od łatwego do coraz trudniejszego w miarę opanowania poprzedniego ćwiczenia. Do ćwiczeń wzmacniających obręcz barkową zaliczamy również skoki z lądowaniem na ręce (skoki zajęcze, skoki różne przez skrzynię czy kozła), ćwiczenia z czworakowaniem przodem i tyłem, stania na rękach, przerzuty bokiem, ćwiczenia ze współćwiczącym – przepychania, ciągnięcia, dźwigania, taczki, podstawowe piramidy dwójkowe i trójkowe. Niezwykle istotne są ćwiczenia w zwisie. Spełniają one zarazem zadanie rozciągające dla mięśni tułowia (kręgosłupa). Bardzo istotną rolę odgrywają one również dla kształtowania siły nadgarstka. Do takich ćwiczeń zaliczamy zwisy, kołysania, podciągania, skręty, krążenia itp.

Kolejna partia mięśniowa – to mięśnie tułowia, które kształtujemy równomiernie ze wszystkich stron. Zarówno mięśnie brzucha i grzbietu, jak również mięśnie boczne tułowia tworzą wzmacniającą otoczkę dla kręgosłupa. Dla miotacza, który chce w przyszłości podnosić duże ciężary jest to niezwykle ważne. Asortyment ćwiczeń na mięśnie tułowia jest szeroki. Wszelkie podnoszenia nóg kształtują mięśnie dolne tułowia, podnoszenia górnej partii ciała wzmacnia mięśnie górne tułowia, ułożenie ciała bokiem lub skręt nóg stwarza pozycje do kształtowania mięśni skośnych i bocznych tułowia. Podobnie jest z mięśniami grzbietu – skłony, wyprosty w staniu, wznosy tułowia lub nóg w leżeniu kształtują pożądane mięśnie. Urozmaicać można te ćwiczenia poprzez wprowadzanie jakiegoś przyboru (szarfa, piłka, kółka itp.), zmieniając pozycję wyjściową (leżenie, stanie, podpór, przysiad itp.), wprowadzając przyrządy (drabinki, ławeczki, skrzynia) lub ćwiczenia ze współćwiczącym. Po wstępnym okresie nauczania poszczególnych ćwiczeń intensyfikujemy ćwiczenia ilością powtórzeń, następnie wprowadzamy ćwiczenia nieco trudniejsze, później następują próby wprowadzania lekkiego obciążenia (piłka lekarska, opór partnera, niewielki odważnik itp.).

W pracy z miotaczami bardzo szybko przechodzę do rzutów. Są to rzuty wszelkimi możliwymi przyborami. W miarę możliwości zawodnicy rzucają sprzętem właściwym (dyski, kule, oszczepy), ale w zależności od pogody i innych warunków rzucają piłkami lekarskimi, piłkami uszatymi, kamieniami, kulami itp. Na wstępie jest to przede wszystkim nauka wszelkich rzutów – rzuty wykonywane są w małych ilościach, lekko, technicznie. Później trening rzutowy intensyfikujemy zwiększając ilość rzutów, zwiększając siłę wyrzutu. Trening rzutowy sprzętem ciężkim stanowi doskonały sposób rozwijania siły o charakterze dynamicznym. Rozwija on wszystkie partie mięśniowe – od nóg zaczynając, poprzez tułów i obręcz barkową, na kończenie górnej kończąc. Do podstawowych rzutów należą wieloboje kularskie. Ich ilość jest zależna od okresu treningowego. W okresie przygotowawczym ilość tych rzutów na jednostce treningowej jest duża. Miotacze oddają około 100 rzutów wielobojowych pojedynczo, z partnerem lub seryjnie. Bliżej okresu startowego zmniejsza się liczba rzutów nawet o połowę, ale intensyfikuje się je poprzez wymagane duże odległości. Wykonujemy również wiele rzutów z różnych pozycji (siad, klęk, leżenie przodem i tyłem, stanie itp.). Można w ten sposób przy okazji rzutu kształtować również inne partie mięśniowe. Można również kształtować pożądany element techniczny z wyłączeniem innych partii mięśniowych. Wiele miejsca w treningu zawierają rzuty techniczne sprzętem zastępczym (zimą) lub właściwym o różnym ciężarze.

Tak wszechstronnie przygotowany aparat ruchowy, oddechowy i krążeniowy może w następnej kolejności (po kilkumiesięcznym przygotowaniu) przystąpić do prób wykonywania właściwych ćwiczeń siłowych z obciążeniem (odważniki, sztanga, urządzenia typu „Atlas”). Pierwsze próby wykonania podstawowych bojów siłowych typu wyciskanie w leżeniu, przysiady odbywają się najpierw na prowadnicach, dopiero później przy pełnej asekuracji i z małym obciążeniem zawodnik próbuje wykonywać je ze sztangą. Ćwiczenia takie jak: rwanie, podrzut próbujemy najpierw z małymi sztangielkami (5 - 7 kg). Przysiady zastępowane są ćwiczeniem w pozycji izolowanej – wyciskanie sztangi nogami po prowadnicy. Oprócz tego wprowadzam ćwiczenia z tzw. siły dynamicznej – pajacyki, skręty, skłony, wybicia z karku lub sprzed klatki piersiowej, wyskoki różne, wstępowania, wspięcia. Ćwiczenia wykonywane są z małym ciężarem, w seriach po 8 - 10 powtórzeń, bardzo dynamicznie.

• trening siły ogólnej,
• trening siły dynamicznej,
• trening siły specjalnej.

Trening siły dynamicznej – charakter pracy mięśniowej bardzo dynamiczny. Za pomocą małego obciążenia i dużej szybkości ruchu kształtujemy szybkość pożądanego ruchu. Opieram się na 8-10 wybranych ćwiczeniach w zależności od konkurencji. Do takich ćwiczeń należą (pajacyki, skręty, wejścia biodrem, skłony, różnorodne wyskoki i przeskoki, różne formy rwań, wspięcia, itp. W zależności od okresu treningowego różna jest liczba wykonywanych serii (3 - 1) oraz liczba powtórzeń (15 – 8). Obciążenia dobrane są w zależności od możliwości zawodnika.

Trening siły specjalnej – ćwiczenia pozwalające rozwijać siłę grup mięśniowych biorących bezpośredni udział w danej dyscyplinie sportowej. I tak mogą to być np. w rzucie dyskiem: rozpiętki przodem i tyłem po skosie, wejścia biodrem (ze sztangą, odważnikami, z gumami), różnorodne skręty, obroty, zamachy nogą zamachową, skrętoskłony, obroty, itp. Trening siły specjalnej wykonywany jest najczęściej w formie treningu obwodowego w 3 - 2 obwodach wykonuje się ćwiczenia po 15 – 10 powtórzeń z małym obciążeniem.

Trening siłowy przeplatany jest zajęciami o charakterze rozciągającym. Często wprowadzam ćwiczenia gibkościowe i zwinnościowe.

Wszechstronny rozwój zawodnika w wieku młodzikowskim pozwoli nam płynnie przejść do pracy specjalistycznej z juniorem.